na boki

[...] 4 x 10 (45kg) Barki 1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2 x 15 seria rozgrzewkowa 4 x 10 serie główne (55kg) 2. Arnoldki 4 x 10 (20kg) 3. Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 (10kg) 4.Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami w pozycji pochylonej 4 x10 (8kg) Kaptury: Szrugsy sztangą 4 serie 10 (80kg) [...]

[...] 6s 07. Uginanie przedramion ze sztangą prostą: 5s 08. Spięcia kolan do klatki w zwisie + wspięcia: 5s 09. Spięcia kolan do klatki leżąc + odwrotne wspięcia: 5s 10. Przenoszenie talerza na boki leżąc + wspięcia jednonóż: 5s 11. Wypychanie gryfu przed siebie + pompki plyometryczne: 4s 12. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem + ściskacz: 5s

[...] szerokim nachwytem: 6s 05. Wyciskanie żołnierskie: 5s 06. Uginanie przedramion ze sztangą prostą + wyciskanie wąsko: 4s 07. Spięcia kolan do klatki w zwisie + wspięcia: 3s 08. Spięcia kolan do klatki leżąc + odwrotne wspięcia: 3s 09. Przenoszenie talerza na boki leżąc + wspięcia jednonóż: 3s 10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3s

[...] po 16 wypychanie na maszynie: 4 serie po 16 przysiad ze sztangą na karku: 100kg x 10 120kg x 10 140kg x 10 170kg x 10 uginanie na dwugłowe : 3 serie po 16 Barki: wznosy na boki na wyciągu: 4 serie po 12 dociąganie do brody: 4 serie po 12 wyciskanie na maszynie: 4 serii po 14 brzuch : 4 serie 20 minut na rowerku, tempo dość wolne, równe, ale [...]

[...] x 12 dociąganie do brzucha na wyciągu: 4 x 14 dociąganie wyciągu górnego do klatki szeroki chwyt: 4 x 12 wiosłowanie na wyciągu jednorącz: 4 x 14 Barki: unoszenie hantli na boki: 4 x 14 dociąganie do brody: 4 x 14 wyciskanie hantli siedząc: 4 x 20-12 progres ciężaru tył barków na maszynie: 4 x 14 Triceps: prostowanie na wyciągu : 4 x 12 [...]

[...] 2x12 pompki na poręczach + obciażenie Środa: 19.00 Barki 4x 12-10 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 wyciskanie sprzed głowy na maszynie wywal 4x12-10 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x10 unoszenie sztangielki w opadzie tułowia (z poniedzialku tutaj) 4x12-10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia to jako ostatnie Nogi 4x12,10,8,8 [...]

[...] na suwnicy 3x15-12 Wspięcia na palce stojąc 3x15-12 Dzień III Barki: Wyciskanie z klatki sztangi 3x10-8-6 Przyciąganie liny wyciągu tylne aktony 3x12-10 Unoszenia hantli na boki 3x12-10-8 Unoszenia wzdłuż tułowia sztangi 3x10-8 Triceps: Wyciskania wąskie sztangi leżąc 3x10-8-6 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x12-10-8 Prostowanie wyciągu [...]

PON: Nogi + barki -Przysiad 5x5 progresja -Przysiad wykroczny 5x5 progresja -Lydki 3xMAX wspiecia na palce -Wycisk zolnierski 5x5 progresja -Unoszenie na boki 3x8 progresja -Unoszenie w opadzie (tyl) 3x8 progresja PO WYKROKACH DODALBYM COS NA TYL UDA- JAKIES UGINANIE LEZAC CHOCIAZBY SR: Klatka + triceps -Wycisk skos gora hantle 5x5 progresja [...]

Gratulacje! Strasznie łokcie na boki latają, może warto popracować nad rotatorami? Ale Karol przy was mały %-)

[...] chleba. Na bochenek ok 1,2kg zakładam może ciut więcej - dobra spora forma silikonowa w formie keksowej. Forma bardzo elastyczna więc chleb nie rośnie tylko w górę ale i na boki. Przy mniejszych formach polecam obciąć składniki o 30-40%. Prawie cały kwas ze słoika, ok 500-600g mąki żytniej razowej, płaska łyżka soli, woda tyle ile trzeba żeby [...]

[...] motać po okresie 2 tygodni, ze zmianami ćwiczeń, poza tym taki trening nie jest monotonny, gdy np jednego dnia robimy barki wyciskaniem sztangi, a za 2 dni np wznosami na boki, moim zdaniem wogóle ten post nie jest taki zły trzeba zmieniać i experymentować z treningiem, na jednego działa trening dzielony, na innego hst, a na kogo innego może [...]

moim zdaniem to dobry pomysł, żeby zmienic za tydzień, ja osobiście zamieniłbym np na wznosy na boki, ale też tylko 1 na 3 dni treningowe, pozniej mozna np dac 1 dzien wycisk 2 wznosy 3 podciaganie, kurde wsumie jest multum opcji, nie ma bata tez to sprobuje po skonczeniu obecnego cyklu :) nie mam nic do stracenia

[...] po 10 – 12 powtórzeń - wyciskanie hantli leżąc 3 serie po 10 – 12 powtórzeń -Wyciskanie hantli stojąc nad głowę – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń - unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc – 3 serie po 10-12 powtórzeń - unoszenie rąk z hantlami do przodu na przemian 3 serie po 10-12 powtórzeń - unoszenie hantli w pochyle tułowia – 2-3 serie po max. [...]

[...] - wyciskanie hantli leżąc 3 serie po 10 – 12 powtórzeń (10-12 kg) -Wyciskanie hantli stojąc nad głowę – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń (8kg) - unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc – 3 serie po 10-12 powtórzeń (7 kg) - unoszenie rąk z hantlami do przodu na przemian 3 serie po 10-12 powtórzeń (7-8 kg) - unoszenie hantli w pochyle tułowia – [...]

[...] pierwsza 20 normalnie, druga w jak najszybszym tempie, wykroki w przód, ze skretem tułowia w lewo, prawo. Wymachy nóg w Tył i przód (cos jak stretching dynamiczny) oraz na boki, no i potem. Kilkanascie szybkich pompek i brzuszków, oraz standardowo krecenie nadgarstkami, kolanami, lokciami, biodrami. Diety wciąż brak, od jutra się bedzie powoli [...]

[...] 29+5 Barki + brzuch Push press 4x10-8 (opuszczam na wysokość brody) 48+7 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia - na wysokość górnego brzucha 3x10- 40+78 Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x15-12 3,5+25 Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia siedząc 3x15-12 2,5+2,5 Unoszenie prostych nóg na drążku 4x15-10/8 Uginanie tułowia w leżeniu 4x15 Opad [...]

CZWARTEK: - HIIT, - ROZCIĄGANIE: - wymachy nóg w przód i na boki 3 x 10, - skłon klatką piersiową do kolan, to samo w rozkroku 2 x 15 s., - mostek 3 x 10 s., - stanie na rękach i biodra do ściany 3 x 10 s., - rozkrok do szpagatu damskiego - nacisk biodrami. 3 x 10 razy, - rozkrok do szpagatu męskiego - nacisk biodrami 3 x 10 s., - mostek, [...]

[...] co do dwugłowych to robie przysiady troszke tez na tym idzie, pozatym nie mam sprzetu do uginania nog, a co do barkow to sugerujesz zebym zrobil: wyciskanie sprzed glowy sztangi, oraz unoszenie na boki i unoszenie w opadzie? carire - wlasnie tu mam dylemat co wybrac, tak przemyslilem sobie i tak naprawde to na masie mi zależy dzieki za odpowiedzi

[...] kontrę, ma drewnianą stójkę, ale nie powiedziałbym że złą, najbardziej się martwie że właśnie Conor narzuci presję i uda mu się zagonić Khabiba pod siatkę, on nie schodzi na boki, idzie albo do przodu, albo się cofa i jak jest pod siatką to zaczyna panikować ( szczególnie pokazała to jego ostatnia walka) ale mimo wszystko jest w stanie obalić [...]

[...] klatka - wyciskanie sztangi na płasko 3s (15 12 12) - rozpierdki na płasko 2s ( 12 12) Barki - wyciskanie sztangi za pleców 2s (10 10 ) - unoszenie hantli na boki 2s (10 10 ) Plecy - podciąganie sztangielek w opadzie 2s (12 12) Triceps- wyciskanie jednorącz sztangielek w siadzie 2s ( 12 12 ) Biceps - uginanie ramion ze sztangą [...]